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低脂＋低膽固醇≠健康

■    文/桃花源工作室

 過去這20年以來，「低脂、低膽固醇」的食物被認為不但可以預防癌症和心臟病，

還能用來減肥，專家這麼說，民眾也深信不疑；

然而到了21世紀，這個金科玉律被徹底推翻了，許多進一步的研究，

尤其是美國哈佛大學醫學院的兩項大型研究顯示，

飲食中總脂肪量（無論你攝取的是高脂食物或低脂食物）和疾病並沒有必然的關連，

真正影響到人體健康的是脂肪的型態，

好的脂肪可以降低罹病的風險，壞的脂肪則會增加疾病的發生率。

所以，以好的脂肪取代壞的脂肪，才是維持健康的關鍵。

好脂肪可調節膽固醇

食物中的膽固醇，雖然它確實和心臟病密切相關，卻也不是心臟病的罪魁禍首，

血液中的膽固醇才是一個主嫌犯，血液中膽固醇數值太高，會大大增加心臟病的罹患率，

然而食物中的膽固醇含量和血液中膽固醇的數值並沒有絕對的關係，

最能左右血液中膽固醇高低的，是飲食中的脂肪，這個研究新發現可以稱得上石破天驚。

減少飲食中膽固醇的含量雖然對調節血液中膽固醇的數值有所幫助，

但影響不是那麼大，反倒是增加食物中好的脂肪，避免攝取壞的脂肪，

更有益於調節血液中的膽固醇。

什麼是好的脂肪，什麼又是壞的脂肪呢？下面這個表格可以讓你一目了然：

膽固醇扮演重要角色

膽固醇是一種類似蠟一般的物質，肝臟製造出來之後，

藉由脂蛋白這種媒介物將它分解於血液中並輸送到全身各處。

在細胞膜、一些荷爾蒙和維生素D的形成上，膽固醇扮演一個不可或缺的角色。

然而體內膽固醇的量也不能太多，否則身體會出問題。

在1960年代和1970年代，科學家就發現了高膽固醇會引發心臟病，

因為太多的膽固醇會積存於動脈內壁，使動脈變窄而阻礙血液流動，

這就是所謂的動脈硬化症(Atherosclerosis)，

這種情形常發生於供應心臟養分的冠狀動脈上，

當心肌中有一處或多處無法獲得血液、氧氣和養分供應時，就會發生心絞痛。

此外，膽固醇的沈澱物也會擴散，造成血栓，導致心臟病、中風，

可能令患者突然死亡；好在人為的力量可以減緩甚至防止膽固醇的累積。

在動脈粥狀硬化和心血管疾病的罹患上，運送膽固醇的脂蛋白其實扮演著一個主要的角色；

而脂蛋白有兩種，一種叫低密度脂蛋白(Low-density lipoproteins, LDL)，

另一種叫高密度脂蛋白(High-density lipoproteins, HDL)。

LDL的主要功能是將膽固醇從肝臟運送到身體其他每個地方，

當血液中LDL太多時，它會沈積在冠狀動脈的血管壁上，因此被稱為「壞的膽固醇」。

至於HDL，和LDL正好相反，它會將膽固醇從血液送回肝臟，

在這個過程中將多餘的膽固醇予以排除，使膽固醇沈積於冠狀動脈的可能性降低，

這就是HDL被稱為「好的膽固醇」的原因。

空腹驗血，測量膽固醇

要知道體內的膽固醇數值如何，好的有多少，壞的又有多少，必需禁食一個晚上，第二天接受驗血，結果便會立刻分曉。一般說來，如果LDL越高而HDL越低，罹患動脈硬化症和心臟病的風險也越高。

20歲以上的成年人，照美國的國家標準，應該具備以下的膽固醇數值，才能維持心血管的健康：

◆總膽固醇每分升不超過200毫克，也就是200mg/dl。

◆HDL高於40 mg/dl

◆LDL低於100 mg/dl

雖然大家都認為血液中高膽固醇數值會提高心臟病的風險，許多科學研究卻都顯示，

一個人從食物中所攝取的膽固醇總量和其血液中的膽固醇數值或心臟病的風險，

這中間的關係並不大。在一項以八萬名女性護士為對象的研究中，

哈佛大學的專家發現，事實上每一千卡熱量的飲食中含200毫克的膽固醇

（相當於一天吃一個蛋所攝取的膽固醇），並不會明顯增加心臟病的風險。

蛋含膽固醇，該怎麼吃？

在以往，醫師們和科學家都認為蛋是高膽固醇的食物，

使得擔心罹患心血管疾病的人連碰也不敢碰，現在新的研究終於還給蛋一個清白。

哈佛大學的研究人員發現，對於健康的人而言，雖然蛋黃的膽固醇含量很高，

但一天一個蛋並不會增加心臟病的風險，

事實上蛋也含有降低心臟病風險的營養素，包括蛋白質、維生素B12、維生素D、核黃素和葉酸。

所以，只要適量攝取，蛋絕對是健康飲食中不可或缺的一項。

然而，對於有糖尿病的人來說，一週最好只吃2或3個蛋；

哈佛大學的「護士健康研究」顯示，一天吃一個蛋會增加糖尿病患者心臟病的風險，

而血中膽固醇控制不良的人也要避免吃蛋黃而只吃蛋白。

至於脂肪，有些脂肪被歸類為「壞的脂肪」，

主要是它們對血液中的膽固醇數值較為不利。

遠離壞的脂肪

◆飽和脂肪(Saturated Fat)

大部分動物性脂肪都是飽和脂肪，像紅肉、海產、全脂乳製品（包括乳酪、牛奶和冰淇淋）、

家禽的皮、蛋黃等。不過，有些植物性食物也含有極高的飽和脂肪，

像是椰子和椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油(Palm kernel oil)，

雖然比起食物中的膽固醇，飽和脂肪更會增加血液中的膽固醇總量，

但也會同時提高好的與壞的膽固醇的數值。

◆反式脂肪(Trans Fat)

反式脂肪是由液體植物油加熱時含氫狀態時產生的，

這個過程就叫作「氫化：Hydrogenation」，而氫化得越多，在室溫下就顯得越硬。

舉個例，塗抹得開的瑪琪琳氫化的程度較低，比堅硬的瑪琪琳氫化得較少。

在美式食物中處處可見反式脂肪，例如烘烤食物、快餐和加工食物，

如炸薯條、洋蔥圈等，反式脂肪的含量都相當驚人。

比起飽和脂肪，反式脂肪更不利於人體健康，

因為它不但會升高壞膽固醇的數值，還會降低好膽固醇的數值。

食用好的脂肪

◆    不飽和脂肪—分成多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪

從植物提煉出來的脂肪許多都是不飽和脂肪，像是蔬菜油、堅果和種子；

多元不飽和脂肪包括向日葵、玉米和大豆油，

而單元不飽和脂肪則有菜籽油、花生油和橄欖油。

研究顯示，以單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪來取代碳水化合物（醣），

這些好的脂肪可以降低壞膽固醇的數值而提高好的膽固醇數值。

好脂肪維護心臟健康

過去這20年以來，哈佛大學在「護士健康研究」和「健康專業人員」兩項大型研究的追蹤中發現，

脂肪的型態會直接影響到血液中的膽固醇，關乎心臟的健康。

就飽和脂肪和反式脂肪這兩種脂肪來說，反式脂肪對心臟更為不利。

在「護士健康研究」中，每天以30卡（4克）的反式脂肪取代30卡（7克）的含醣食物，

會使心臟病的風險加倍；雖然飽和脂肪也同樣會增加心臟病的風險，但還不至於那麼嚴重。

至於好的脂肪，無論是單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪，都能夠降低心臟病的風險。

在護士健康研究中，以80卡的單元不飽和脂肪或

多元不飽和脂肪來取代80卡的含醣食物（碳水化合物，Carbohydrate），

都能降低心臟疾病的風險三到四成。

一週至少要吃兩次魚

在食物中，魚是omega-3多元不飽和脂肪的重要來源，

可以有效降低心臟疾病的罹患率。

最近一項大型研究發現，每天攝取一克的omega-3，時間超過三年半，

先前曾經心臟病發作的病人會降低死於心臟病的風險達25%。

一天吃一份含脂肪的魚，如青花魚、鮭魚、沙丁魚

或箭魚就可以攝取到1克的omega-3脂肪酸，為此，

美國心臟協會建議每個人每週都至少要吃兩份魚。

瑪琪琳、奶油哪個好？

過去幾年，人造奶油(Margarine, 瑪琪琳)一直被認為是有益心臟健康，

許多人寧可拿它來取代味道較為香濃的奶油(Butter)。

這是由於奶油是飽和脂肪，又含有極高的膽固醇，

會升高人體血液中的膽固醇數值而增加心臟疾病的罹患風險。

人造奶油所以被認為有益心臟，是因為它是由不飽和的蔬菜油所提煉出來的。

儘管如此，新的研究卻推翻了它的必然性，

因為條狀的硬瑪琪琳含有大量的反式脂肪，對心臟更為不利。

在哈佛大學一項護士健康研究中，那些每天吃四茶匙條狀硬瑪琪琳的婦女，

比很少吃這種人造奶油的人，心臟病的風險增加了50%。

因此，液態的蔬菜油或標籤上註明不含反式脂肪(Trans fat free)

或非氫化(Non-hydrogenated)的瑪琪琳才能吃得安心。

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