保健專題─攸關心臟病與糖尿病
怎麼吃最健康？光是低脂不見得有用。
美國哈佛大學的專家以碳水化合物(Carbohydrates)作為研究主題，
探討其對人體的影響，發現人們一向賴以維生的主要營養成分碳水化合物若攝取不當，
會直接威脅健康，增加糖尿病和冠狀動脈心臟病的風險。
健康飲食少不了碳水化合物
也許你不清楚碳水化合物是什麼，它卻是你常常用來果腹的主食，
因為絕大多數食物如米、麵、牛奶、糖等，都是碳水化合物。
簡單地說，碳水化合物是包含糖類、纖維和澱粉的複合物，
它是健康飲食重要的一部分，
因為可以提供身體活動所需的能量，並使身體器官得以正常運作。
「好的」和「壞的」碳水化合物
在過去，碳水化合物被劃分為二類，
一類是被認為「好的」複合式碳水化合物(Complexcarbohydrates)，
如麵包、麵條和其他澱粉類食物。
另一類則是被認為「壞的」單一碳水化合物(Simple carbohydrates)，
如糖和蜂蜜等。
然而，新的研究對碳水化合物的分類有一套更合宜的方式，
也就是以測量碳水化合物的食物在吃下肚後，其升高血糖的速度與強度，
來訂定該食物的血糖指數(Glycemic index)，
凡屬於高血糖指數的食物，就會同時提高糖尿病和心臟病的風險。
決定碳水化合物食物血糖指數高低的最重要一項因素，是其精製化的程度，
像去掉麩皮與胚芽的白米，很容易升高血糖值，
而全榖類食物如糙米和全麥則屬於低血糖指數的食物，不會使血糖快速升高。
促使血糖快速上升的因素
碳水化合物食物中會促使血糖快速上升的因素還包括下列幾項，
★纖維的含量：纖維會阻擋碳水化合物立即被消化，
所以富含纖維的食物其所含的糖分進入血流的速度也較為緩慢。
★蔬果的成熟度：太熟的蔬菜水果含有較高的糖分，所以也有較高的血糖指數。
★澱粉的形式：澱粉的顆粒大小直接影響碳水化合物被消化和吸收入血流的速度，
如馬鈴薯被消化和進入血液中的速度就相當的快。
★脂肪和酸的含量：食物中脂肪和酸的含量越高，
其碳水化合物被轉化成糖而進入血流中的速度也就越慢。
★物質形式：例如磨得越細的麵粉，其血糖指數也就越高。
高血糖碳水化合物的食物
常有馬鈴薯、香蕉、白米飯、白麵包、炸薯條、精製早餐榖片、
義大利白麵條、清涼飲料、糖等。
低血糖指數的碳水化合物食物
包括大多數的豆莢類食物、水果、全麥、燕麥、大麥、麩皮、糙米、全榖早餐榖片等。
勿陷入「低脂的陷阱」
這些年來，我們常常聽說為了健康與減重，
必須減少脂肪的總攝取量而多吃些複合式的碳水化合物，
因此市場上標榜「低脂」的食品比比皆是，
哈佛大學的專家指出這很容易讓人陷入一個低脂的陷阱(Low-fat trap)，
畢竟為了彌補減少脂肪所欠缺的口感，低脂食品在製造過程中往往會添加糖分。
至於多吃碳水化合物，也可能從中攝取到可觀的熱量，
更何況有些屬於高血糖指數的碳水化合物更是健康的陷阱，容易引發糖尿病和心臟病。
在一項針對八萬名護士所做的研究中，哈佛的研究人員發現，
在將一定量的多元不飽和脂肪換成等量的碳水化合物脂肪之後，
會增加罹患心臟病的風險達50%以上；
其他幾項研究也顯示，低脂、高碳水化合物的飲食，
尤其是當這種飲食含高量的糖時，會使血中膽固醇變差，
也會升高三酸甘油脂的數值，這是心臟病的兩項危險因子。
健康的飲食方式是什麼？
近來種種研究指出，比較健康的飲食方式應該是：
一、以多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪等「好的脂肪」，
去取代飽和脂肪和反式脂肪(Trans fats)等「壞的脂肪」。
二、攝取富含膳食纖維的全穀類食物。
三、依一天中身體所燃燒的熱量，去攝取所需要的卡路里，
也就是「進」與「出」之間要達到平衡；
而減輕體重或維持理想體重的最佳方式，是從事規律的運動。
低碳水化合物、高蛋白的健康顧慮
相對於對身體有害的「高碳水化合物、低脂肪」的飲食，
時下許多保健書籍都提到「低碳水化合物、高蛋白」的飲食對健康可能有益，
哈佛研究人員認為這可能有益於短期減重，
但如果人們是從紅肉、乳酪、全脂乳品中去攝取高蛋白，
由於這些食物含高量飽和脂肪，維他命與礦物質含量卻偏低，
可能會增加心臟病和結腸癌的危險；
而飲食若含太高的蛋白質（動物性蛋白質如紅肉）
又可能增加女性罹患骨質疏鬆的風險，
這是由於在消化大量蛋白質的過程中，
身體必須從骨骼中提取鈣質去補償血液中所消耗的各種酸。
人體對蛋白質的攝取必須適量，
每20磅體重（約9公斤）每天的需要量約8克，
但必須以蔬菜蛋白質為主，
而富含碳水化合物的食物也應選擇全穀類、水果和蔬菜，
日常飲食以此為主，才能真正有益健康。
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