纖維真的很重要
吃素的好處有哪些？
可以攝取蔬果的豐富營養素、可以拒絕來自動物性食物的毒素，
還可以不殺生、做環保……素食的好處大家都知道，因此全球的素食人口一直在增加。
其實，比起吃葷食，素食最特別的地方，
是可以攝取到維持身體健康不可或缺的纖維(Fiber)，
美國哈佛大學公共衛生學院特別以「健康從粗食開始：Start Roughing It!」為題，
探討纖維對人體的重要性。
無法被消化的碳水化合物
膳食纖維其實是一種無法被消化的碳水化合物，它存在於食用植物裡。
這些食用植物包括水果、蔬菜、穀類和豆類。
纖維可分為可溶性纖維(Soluble fiber)和不溶性纖維(Insoluble fiber)兩大類，
前者一部分可以溶於水，後者則完全不溶於水，
兩者雖然都不能為人體所消化，卻可以有效預防某些疾病的產生，
例如心臟病、糖尿病、憩窒疾病和便秘等；纖維對人體可說是功不可沒。
兩種纖維各有作用，可以吸附膽鹽，降低血脂。
由於人吃進去的油脂必須靠膽固醇製成膽鹽來代謝吸收，
一旦水溶性纖維吸附膽鹽，會使油脂的消化能力變差，
這時人體就必須利用膽固醇製造膽鹽，維持油脂的正常代謝，
也就同時降低了血液中膽固醇的濃度。
正因水溶性纖維能降低血液中的膽固醇與血脂，
所以具有預防高血壓、心臟病的效果。
水溶性纖維也因體積大，在胃內停留較久，容易讓人有飽足感，
而且是屬於低卡洛里的食物，所以有助於減肥。
水溶性纖維也有平緩飯後血糖上升之效，有助於糖尿病患控制血糖。
可以促進腸胃蠕動，縮短食物殘渣通過的時間；
另外也可增加水分的吸收，使排泄物較為柔軟，易於排便。
不溶性纖維亦能吸附人體代謝產生的毒素，減少有害物質對身體的危害，
所以能夠防癌—預防結腸癌、直腸癌，並能防治便秘。
不過，不溶性纖維也不能攝取太多，否則可能會在消化過程中因摩擦而損傷腸壁，
尤其對嬰幼兒更容易造成傷害。
纖維何處有？
我們參考哈佛大學所提供的「纖維來源：Sources of Fiber」和其他相關資料，
列出以下食物名單：
★可溶性纖維：
燕麥片、燕麥麩、薏仁、堅果、種子、豆科植物（乾豌豆、扁豆和豆子）、
蘋果、梨子、草莓、藍莓、香蕉、木瓜
★不溶性纖維：
全榖類、全麥麵包、大麥、糙米、小麥片、全穀類早餐榖片、小麥麩、
種子、 胡蘿蔔、黃瓜、美洲南瓜、芹菜、番茄、棗子、梅子、蔬菜
纖維需要量知多少？可知人體對纖維的需要量是多少？
美國官方訂定的建議攝取量為：
成人每天20-35克，小孩在兩歲以後，每天的攝取量是其年齡數外加5克（例如三歲的孩子是3＋5＝8克）。
一般人纖維的攝取量普遍都不足，像美國成年人，每天平均只攝取到14-15克而已。
其實以美國防癌協會的標準，如果肉吃得多，
最好每日能提高纖維攝取量到35-40克，並且喝足夠的水，
使膳食纖維在腸內發生作用，讓大便柔軟而容易排出。
如何增加纖維攝取？
平日如何增加纖維的攝取？以下是哈佛大學的建議：
＊ 以吃整顆水果取代喝果汁（除非連渣渣一起吃，例如說打成精力湯）。
＊ 以糙米和全穀類食物取代白米和白麵。
＊ 以全穀類的榖片、果麥當早餐。
＊ 吃點心時以生菜沙拉取代洋芋片、餅乾和巧克力棒。
＊ 做湯時，每週2到3次以豆科植物取代肉類，也可加些紅番椒。
＊ 試試異國風味的菜餚，例如印第安人和中東人，他們把全榖類和豆科植物當作主食的一部分，或撒在生菜沙拉裡一起吃。
五種人須限制纖維攝取量
纖維對人體雖然重要，但也不能過量攝取，否則容易有脹氣、腹瀉的反應；
而纖維在進入體內之後，也會吸附維生素Ａ、Ｂ群，
以及礦物質鈣、鐵、鋅、銅、鎂和葉酸，影響到這些營養素為人體所吸收，
所以吃素者或纖維攝取偏多的人，應適量補充維他命與礦物質。
此外，嬰幼兒及成長中的兒童、孕婦和授乳婦女、病後處於復原期者、.身體太瘦弱者及老年人，這五類人也要限制纖維的攝取。
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